こんにちは！
こうです。
突然ですが皆さん、
こんな悩みはありませんか？
筋トレを始めたのに
・体が全然変わらない
・食べてるはずなのにガリガリ
・筋肉痛が来なくて不安
実はその原因、、、、
よくある”勘違い”にあるかもしれません。
そして、正直に言います。
＼その筋トレ間違ってます！！／
少し、いきなりすぎましたね。
ですが本当のことです。
これまで多くの人の悩みや
相談に乗っていて感じたことがあります。
それは筋トレに関して間違った認識を
している人が多いということ。
ですが、多くの情報で溢れているこの時代に
情報を正しく認識するということの方が難しいです。
正直、僕も皆さんと同じように
筋トレを始めた頃は間違った知識で筋トレを行っており、
全く成長せず、「やっぱり才能がなかった」
と落ち込むことがよくありました。
このまま間違った知識で
筋トレを続けていると
・一生筋肉がつかずガリガリのまま
・自信を失い筋トレを辞めてしまう
・筋トレをしている体がでかい人を羨む
こんな最悪な未来につながってしまいます。
せっかく筋トレをしているのに
理想の身体になることができず、
最悪筋トレを辞めてしまう事
になるのは嫌ですよね？
今回は多くの人が間違っている
知識について解説していきます。
この記事を読んで停滞、
間違った認識を破壊しましょう！
1，それが成長しない原因！
間違った知識5選
初めにも言いましたが、
フィットネスが流行してきた現代では
SNS等で多くのインフルエンサーが発信を行っています。
その中には多くの人の目を引くために
事実とは少しズレた発信をしてしまう人がいるのも事実です。
また、筋トレを始めたての人は勝手な
イメージで自分自身や筋トレのことを判断してしまう事もあります。
それがあなたの筋肉が成長しない
原因となってしまっているかもしれません。
それでは見ていきましょう！
・太りにくい体質
・筋トレだけすればいい
・腹筋をすれば割れる
・サプリには絶大な効果がある
・筋肉痛がないと意味がない
この5つが筋トレを始めた
多くの人が持っている間違った認識です！
1つづつ解説していきます。
・太りにくい体質なんて存在しない
これから筋トレを始めたい
また、筋トレを始めてすぐの人の多くが口にする言葉です。
「ちゃんとご飯を食べている。」
「人よりも食べているのに全く体重が増えないから自分は太りにくい体質だ。」
そう思ったことはありませんか？
実際僕もそうでした。
「部活をしていて消費カロリーも多く、
代謝もいいから自分は太りずらい体質だ。」
本気でそう信じていました。
ですが、本当はまったく違いました。
自分を太りずらいと思っている人に質問です。
Q,「たくさん食べている」とは何カロリーですか？
そして自分自身のメンテナンスカロリー
(体重が増減しないカロリー)を把握していますか？
もし、
自分のメンテナンスカロリーを把握していて
それ以上の食事を行い、体重が増えていないのであれば
あなたは「太りにくい体質」なのかもしれません。
しかし、9割の人は「自分が想像しているよりも」
食べていません。
一度あなた自身の一日の摂取カロリーを
食事管理アプリで計測してみてください。
多くの人が”思ってるよりも”
食べていないことが分かると思います。
体重を増やすには
１，自分のメンテナンスカロリーを把握する
２，それ以上のカロリーを食事から摂取する
この二つで成り立ちます。
数値で管理すれば必ず体重は変化します。
体重が増えないと悩んでいる人はまずは,
この2ステップから始めてみてください。
ちなみにメンテナンスカロリーの大まかな値は
このサイトから調べることができるのでぜひ使ってみてください⇩⇩⇩
・筋トレだけ＝NG！
「筋トレしてるから筋肉は勝手につくだろう」
食事も睡眠も適当でいいや
正直、そんな甘い考えでは
いつまでたっても筋肉はつきません。
それどころか全く身体が変わらず、
筋トレを辞めてしまう原因になりかねません。
大前提として、筋肉をつけるには
１，トレーニングをして筋肉に負荷をかける
２，食事で筋肉に栄養を与える
３，睡眠で疲労の回復、筋肉の生成を行う
大きく言えばこの3ステップで筋肉はつきます。
そして、
✓食事
✓睡眠
の方が筋トレよりも大事になってきます。
このことをしっかり頭に入れてほしいです！
逆にこの3ステップができていれば筋肉がつかないわけがありません。
睡眠、食事について解説します。
食事
先ほど述べたメンテナンスカロリーを
目安に食事を行うようにしましょう！
PFC(タンパク質、脂質、炭水化物)の目安は
✓タンパク質：最低体重×2ｇ
✓脂質：摂取カロリーの20～25％
✓炭水化物：残りのカロリー
※僕の場合 メンテナンスカロリー3000kcal
・タンパク質：150ｇ＝600kcal
・脂質：20％＝600kcal
・炭水化物：1800kcal
といった感じになります。
あくまで目安なので
自分にできる範囲で食事を整えてみてください！
減量したい場合は
メンテナンスカロリー ＞＞ 摂取カロリー
増量したい場合は
メンテナンスカロリー ＜＜ 摂取カロリー
としてください。
あくまで増減は炭水化物の量で調節してください。
睡眠
睡眠は疲労回復、筋肉の生成だけでなく、
ホルモンバランスの調節など人の機能に
かかわる多くのことを行います。
これがおろそかになると筋肥大に
直接かかわってくるため注意が必要です。
睡眠で意識するべきは以下の3つです。
✓寝る前には部屋の照明を暗くする
✓スマホを寝る一時間前には触らない
✓寝る90分前にはしっかり入浴
この三つができれば質の
高い睡眠を得ることができます。
どれか一つでもいいので
少しずつ実践していきましょう！
このように筋肉をつけるには
筋トレだけすればいいというわけではありません。
筋トレ以外の食事、睡眠を徹底して
”停滞知らず”の体を作りましょう！
・腹筋は誰しも割れてる！
多くの人が勘違いしていますが、
腹筋は元々割れています！
ではなぜ多くの人が割れた腹筋を
手にできていないのでしょうか？
それは体脂肪が高いからです。
腹筋の上に脂肪が被さっている形
となっているため腹筋が割れているように見えずらいです。
そのため最速で腹筋を手にしたかったら
腹筋をトレーニングで鍛えつつ体脂肪を落としてください。
しかし、腹筋のトレーニングが
意味がないといっているわけではありません。
実際に,腹筋のトレーニングを行うことによって
腹筋の溝が深くなり、
よりはっきりと腹筋が見えるようになります。
ただむやみにトレーニングをしても
腹筋が出てくるわけではないということです。
・サプリはあくまで補助
「サプリをとれば筋肉がつく」
実はこの考え方は僕が筋トレを
始めたての頃に持っていた考え方でした。
プロテインを飲むだけで筋肉がついた気がして
暇があればプロテインを飲んでいました。
また、SNSでよく言われるEAAなども
飲めば筋肉がつく魔法の粉のように思え、
必要もないのに毎回のトレーニングで取り入れていました。
これらのサプリが全く効果がないとは言いません。
確かにトレーニングのレベルを
高めてくれることは間違いありません。
しかし、多くの人はその効果を過大評価し過ぎています。
サプリはあくまでサプリメント、
トレーニングやボディメイクの補助となるだけです。
筋肥大における完璧な状態が
100だとしたら食事、睡眠、筋トレが90を占めます。
後の10をサプリが
補助してくれるというイメージです。
基本的な3つを疎かにしてサプリメントに
頼ってもあなたが望むような効果は期待できません。
サプリはあくまでサプリとみなし、
本当に自分に必要なものだけを摂取するようにしましょう！
・筋肉痛＝筋肉の成長ではない！
筋肉痛が来てないから
「全く効いてない」「筋肉が成長しない」
これは全く間違った考え方です。
筋肉痛＝筋肉の成長
といった考え方は今日から辞めてください。
科学的にも筋肉痛と筋肥大(筋肉の成長)には大きな関係はない
とされています。
すこし、難しいかもしれませんが筋肉痛のメカニズムを解説します。
筋トレなどの強い刺激により…
１，筋繊維が微細に損傷（特にエキセントリック収縮＝伸ばしながら負荷をかける動き）
２，炎症反応が起き、修復のために免疫細胞が集まる
３，この修復プロセスで「痛み」＝筋肉痛を感じる
※ただし、
「筋肉痛＝筋肥大」ではない
・痛みがあるからと言って、必ずしも筋肉が成長しているわけではない。
・痛みがなくても、十分な刺激と栄養・回復があれば筋肥大は起こる。
・むしろ毎回激しい筋肉痛を求めすぎると、回復が間に合わず
オーバートレーニングになる可能性もある。
そのため、筋肉痛が来ないからと言って
トレーニングが無駄だったと落ち込む必要は有りません。
逆に、筋肉痛が来たときはあなたの
トレーニングの正確性を測るいい機会にしてください。
2，まとめ
今回は筋トレを始めた多くの人が間違った
認識をしている5つのことについて解説しました。
間違った知識から生まれる行動は
やはり筋肉の成長を遅らせてしまいます。
筋肉が思ったように成長しなければ
モチベーションも下がってしまいますよね。
もし、今回解説したこの5つどれかにあてはまっている人
がいれば今日から改善していってください！
最後に、
誰だって最初はうまくいきません。
でも、正しい知識と継続があれば必ず変われます。
1年後、鏡に映る自分に自信を持てるように。
「やってて良かった」と思える日が、必ず来ます。
今日から、
一歩ずつ一緒に頑張っていきましょう。
困ったこと、悩みなどあれば僕がいます。
一人で悩まず気軽に相談してください。
理想の身体を目指して
これからも筋トレ頑張っていきましょう！
今回はここまでです。
また次回お会いしましょう！
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