こんにちは！
こうです！

 

いきなりですが！

 

正直言って、『食事が
出来てなさすぎます！』

 

いきなり熱くなってしまいましたが、
本当にそう感じています。

 

せっかく、継続して筋トレを行ったり、
質の高い筋トレが出来ているのに。

 

食事を疎かにする人が多く、
『本当にもったいない』

 

そう感じています。

 

実際、

・カロリーを考えずに、とりあえず
好きなもの、おいしいものばかり食べてる。

・栄養素が大事なのは、
何となく分かるけど何を食べればいいの？

・そもそもカロリーと栄養素って、
どんな役割があるの？

これらにあてはまっている方
意外と多いんじゃないでしょうか？

 

何となく知っている感じで
完璧には把握しきれてない、

 

そんな方もいらっしゃると思います！

 

今回は、そんなあなたに「損をしてほしくない！」

 

そんな気持ちで、今日から意識できる
食事のテーマについて
記事を書きました！

 

その名も

 

カロリーと三大栄養素を
徹底深掘りする、完全ガイド！
です！

 

この記事を読めば

・日ごろから食事に気を遣うようになり
筋トレの成果をこれまで以上に出る。

・増量、減量で「減らない、増えない」
悩みを完全にシャットダウン

・コンビニなどのちょっとした買い物
でも、体に気を使った選択ができるように

 

簡潔にまとめているので
ぜひ！最後まで読んでください！

 

それでは、早速行きましょう！

はじめに

カロリーとは？

そもそもカロリーとは何か
知っていますか？

 

言葉自体を
知っていても、その意味は意外と知らない。

 

正直、全然気にしなくても
良いところです。

 

一応、説明しておきますね！

 

「カロリー」とはエネルギーの単位です。
1ℓの水の温度を1℃上げるのに必要な
エネルギーが1kcalです。

 

人間が運動したり、身体を動かす時の
エネルギーになるものです。

 

つまり、人間が生きていくためには
常にエネルギーが必要！！
だということです。

 

人間のエネルギーの源は
もちろん”食糧”になります。

 

 

そのため、食事が重要になってくるわけです。

 

次は
摂取カロリー、消費カロリーについてです。

 

摂取カロリー

まずは、摂取カロリーについてです。

 

摂取カロリーとは、
食事から取る、カロリーのことです。

 

僕たちが生きていくには
常にエネルギーを使います。

 

その
運動した量＝食べる量(摂取カロリー)
の目安となります。

 

通常、カロリーは食品や飲料に含まれる
炭水化物、タンパク質、脂質などの
栄養素から得ることができます。

 

食べ物から摂取されたカロリーは
人間の体の中での活動に主に使われます。
(体温調節など)

 

簡単に言うと、摂取カロリーが
運動する量(消費カロリー)よりも
多い場合体重が増え、

 

少ない場合は
体重が減るという仕組みになっています。

 

消費カロリー

続いては、消費カロリーです。

 

消費カロリーとは、

 

日常的な活動や運動をする際に
消費するエネルギーの量のことです。

 

簡単にいうと動いた量
ということです。

 

 

 

今回は超基本ということで、
説明ばかりが多くなっていますが
ちゃんとついてこれていますか？

 

基本が意外とメンドクサイですよね。
でも、今回の内容は本当に大事です。

 

だからこそ、
僕と一緒に頑張りましょう！

 

話がそれましたが、
カロリーが消費されるのは以下のような場合です。

 

①身体を動かしているとき

②身体を動かしていない時

 

この二つです。

 

②のじっとしているときでも
カロリーを消費しているのは驚きですよね！

 

実は呼吸や、消化、体温調節
などにもカロリーは消費されるんです。

 

②で消費されるカロリーは固定で
変化しずらいので、

 

「体重を減らしたい」時には
①の体を動かすことで
消費カロリーを稼ぐことをお勧めします。

 

5大栄養素とは？

続いて、栄養素について
紹介します。

 

これを把握すれば、
間違いなく食材への理解が深まります。

 

買い出しの時も、
食品の栄養成分表を見て、

 

筋肉に良いのか、悪いのか
しっかり判断することができます！

 

まず、栄養素とは、
食べ物の中に含まれ、生命活動をするために
必要な成分になります。

 

主な栄養素は、

・タンパク質

・炭水化物

・脂質

・ビタミン

・ミネラル

になります。

1、タンパク質

まずはタンパク質です。

 

タンパク質は筋肉だけでなく、
爪、髪、肌、血液、など体の一部になります。

 

車でいうところの、ボディやエンジン自体の
材料になります。

 

まず、ボディがしっかりしていないと
車が走れないように、身体の組織を作る
とても大切な栄養素です。

 

僕たちは筋トレをしているので
欠かせない栄養素の一つになります！！

 

目安としては
体重×２ｇは一日に摂取するようにしたいです。

 

つまり、一食で50g程度摂取できれば
完璧です。

 

タンパク質だけでも
意識して取るようにすると全く違ってくるので
試してみてください。

２，炭水化物

続いては炭水化物です。

 

炭水化物は身体を動かす
エネルギー源となります。

 

肝臓と筋肉に蓄えられ、
脳の主要な
エネルギーとなります。

 

車で例えるとガソリンですね！

 

筋トレでも炭水化物は重要で、
パワーや持久力などに
大きく関わってくる栄養素です。

 

増量したいなら、
炭水化物の量を増やすことで
摂取カロリーを調節することが望ましいです。

 

摂取目安としては
摂取カロリーから
タンパク質、脂質
の量を引いた値になります。

例：
一日の摂取量
3000kcal
タンパク質：150g＝600kcal
脂質：3000×0.2＝600kcal
炭水化物：3000－1200＝1800kcal

というような感じです。

 

正直ここまで厳格に行う必要はないですが、
ある程度、自分が食べている量を
把握することは重要になってきます。

 

※実は、

――――――――――――

トレーニング後には炭水化物を
多めに食べるようにしてほしいです！
なぜなら、

 

身体には炭水化物に反応する
ホルモン(インスリン)があり、

 

トレーニング後に炭水化物を食べると
このホルモンが筋肉に多くの栄養を運ぶからです！

 

小さなころ”ゴールデンタイム”という言葉を
聞いたことはありませんでしたか？

 

「運動後すぐに食事をすると
筋肉が付く。」

 

ということを意味した言葉でしたが、
実はこの言葉は本当なんです！

 

筋トレなどの運動後には体の中で、
食べ物を吸収しやすい準備ができています。

 

そのため、運動後の食事で、
筋肉に優先的に栄養を運んでくれるんです。

 

今日からでもトレーニング後の
炭水化物は意識してみて下さい。

―――――――――――――

３，脂質

続いては脂質です。

 

脂質は多くの人が”悪いもの”という
イメージを持っていると思いますが、

 

肌のうるおい、ホルモンバランスの調節など
身体にとってなくてはならない存在なんです。

 

しかし、取りすぎてしまうと
当然、肥満の原因に繋がるので
食べる量だけは気を付けてください

 

魚、オリーブオイル、MCTオイル、ナッツ類
などは良質な脂質なので積極的に食べていきたいです。

 

さらに、「卵」は高タンパクで良質な脂質も含んでおり、
ビタミンなどの栄養素を豊富に含んでいるので
絶対に、食べるようにしてください！

 

目安としては、
摂取カロリー全体の
20～25％の割合で取るようにしましょう！

４，ビタミン

続いては、ビタミンです。

 

ビタミンは体に直接的な
エネルギーにはなりませんが、
三大栄養素の分解や合成を助けます！！

 

また、健康維持や成長に重要な
役割を果たします。

 

ビタミンは、なるべく食事から
摂取することが望ましいですが、

 

難しい場合はサプリメントなどからの
摂取もおススメです。

 

人体ではほとんど合成されないため、
十分な摂取が重要です。

 

ビタミンには様々な種類があり、
それぞれが特定の役割を果たします。

 

例えば、ビタミンAは視覚、皮膚の健康、
免疫機能に重要になります。

 

ビタミンCは抗酸化作用や、
コラーゲンの生成に関与し、
免疫機能をサポートします。

 

ビタミンＤはカルシウムの吸収や
骨の健康に関与します。

 

ビタミンＢ群はエネルギー代謝や
神経機能に必要です。

５，ミネラル

最後はミネラルです。

 

ミネラルは無機質とも言い、
非常に重要な栄養素です。

 

ミネラルはカルシウム、鉄、
ナトリウムなど全部で16種類あります！

 

主に、野菜や果物、海藻類、乳製品に
含まれています。

カロリー計算

続いてはカロリー計算です！

 

これまで、カロリーと栄養素を
学ぶことが出来ました！

 

ここまででもだいぶ
知識がついたはずです。

 

あとは、カロリー計算をして
全体をしっかりと把握すれば
今まで以上に容易に増量することができるでしょう！

 

ただ、そこが意外と多くの人ができていない
印象にあります。

 

実は、そんなに難しいことではありません。

 

増量したい場合は、
摂取カロリー＞消費カロリー
になるようにすればいいのです。

 

ここでいちいちノートに
手書きで計算したりするのは
とても面倒です。

 

 

そこで、僕がおススメするのは
アプリや計算サイトを使うことです！！

 

他の記事でも紹介されていましたが、
アプリで言うとMyFitnessPalや
あずけんがおススメです。

 

摂取カロリーを簡単に計算できる
サイトは、『カロリーSlism』

 

消費カロリーは、
『TDEEの計算』サイトが
おススメになります。

 

カロリーSlismは
ただ単にカロリーだけでなく
栄養素も細かく把握することができます。

 

食べたご飯を検索して
選ぶだけで追加されます。

 

なので、いちいち
食材を調べてカロリーや
栄養素をメモする必要がなくなります！

 

一度使ってみてください。

 

TDEEの計算も同様に
年齢、性別、身長、体重
普段の活動レベルを入力するだけ。

 

その結果、基礎代謝量
活動代謝量が簡単に
算出されます。

 

TDEEの計算式は
とても正確に数値が出ると思います。

 

こちらも是非、使ってみてください！

メンテナンスカロリー※本気の人向け

先ほどのTDEEで計算して出た値は

「メンテナンスカロリー」とも呼ばれます。

 

これは
【体重が増えも、減りもしないカロリー】
のことです。

 

そして、増量、減量するにはこのメンテナンスカロリー
が必須になってきます。

 

なぜなら、このカロリーから
少し、足すか減らすだけで
体重の増減をコントロールしやすくなるからです。

 

そのため、上のサイトで求めた値を
食事で意識して取るようにしましょう。

 

しかし、人の身体は個人差があり、
計算だけで正確に求めることができるほど
簡単ではありません。

 

そのため、計算で出した値を参考にしつつ、
体重の変化を見ながら、食事を行っていくことができれば
理想の身体を手に入れることができると思います。

 

始めは難しいかもしれませんが、
正直、これが一番正確な方法になります。
頑張っていきましょう！

最後に

最後まで読んでいただき
ありがとうございます！

 

いかがだったでしょうか？

 

今回は、
カロリーと三大栄養素を
徹底深掘りする、完全ガイド！

 

というテーマでお話しました。

 

解説が多かったため
少し大変だったと思いますが、
ここまで読んだあなたなら必ず変われます！！

 

カロリーや栄養素は、
基礎中の基礎。

 

でも実は、8割の人が
しっかり理解できておらず
結局増量できない…

 

そんな方を多く見てきました。

 

是非ここまで読んだ方は
しっかり行動に移してください！！

 

それが良い未来に繋がっていきます！

 

僕は今後も、
筋トレ初心者の方や
ガリガリを脱却したい人向けに

 

有益な情報を発信していきますので
是非、フォローしてお待ちください！

 

それではまた！！