こんにちは！
こうです！
いきなりですが、
『分厚くて広い漢の背中』に憧れませんか！？
逆三角形できれいなシルエットの身体、
分厚くて頼りがいのある背中、
そんな身体に一度でも惹かれたことは
あるんじゃないでしょうか？
そんな身体に憧れていたのが昔の僕でした。
ですが、当時の僕は
ガリガリで身体が薄く、逆三角形とは程遠い身体、、、
正直、理想の男らしい身体になるのは「無理だな」
ハッキリそう思っていました。
ですが、断言します！
『男らしい背中は作れます！』
これまで筋トレを継続してきて、
僕が感じたことです。
正しい方法と知識さえ知っていれば、
カッコいい、男らしい背中は作れるんです！
ということで今回は、
『男らしい逆三角形シルエットの作り方を教えます！』
これから伝えることを次の筋トレから生かしていくことで、
理想の『漢の背中』をゲットすることができます！
逆三角形で分厚い背中を手に入れることができると
・ファッションがこれまで以上に楽しくなり、
気になる異性に堂々とアプローチできるようになる・肩幅が日に日に広くなる姿に自信を持つことができ、
逆三角形の身体を女性から褒められる・肩幅が広いことで、顔もシュッとして見え、
外見が劇的に改善する。
本当に最高な未来が待っています！
それでは早速本題に入っていきましょう！
背中の広がりと厚み
背中は大きく分けて二つの筋肉に分けることができます。
それは
・広背筋
・僧帽筋(上背部)
の二つです。
広背筋は背中の両脇の筋肉で
「背中の広がり」に関係する筋肉です。
この筋肉を鍛えることで、
広い肩幅や逆三角形の身体を作り上げることができます。
僧帽筋(上背部)は背中の真ん中や上側にある筋肉で
「背中の厚み」に関係してくる筋肉です！
この筋肉を鍛えることで、
ボコボコとした立体感があり、厚みのある背中を作ることができます。
重量設定
背中トレーニングでは重量設定がとても大事になってきます。
なぜなら、背中は「引き切る」
動作がとても大事になってくるからです。
重すぎると「引き切る動作」が
あまりできず、筋トレの効果が薄れてしまいます。
そのため、重量としては
-
初心者：15〜20回できる重さでフォーム習得
-
中級者：8〜12回で限界が来る重さ
-
上級者：6〜8回で限界が来る重さ
この目安を参考に設定してください！
背中のトレーニングは
比較的難しく、正しい方法で行わないと、
狙った筋肉に負荷を掛けることができないので注意が必要です。
そのため、筋トレを始めたての人は
15回～20回など回数を多くして、動作に慣れることをお勧めします。
次に、背中の広がり、厚みのそれぞれをどのように鍛えるかについて
説明していきます！
広背筋
広背筋は背中の広がりの部分を担う筋肉です。
主に、
・肘を腰に向けて引く動作
・脇を閉めて引く動作
で鍛えることができます
おススメの種目としては
・ベントオーバーロー
・ラットプルダウン
・プルオーバー
・懸垂
など、引く動作で脇を開ける必要がない種目すべてで
広背筋を鍛えることができます！
僧帽筋(上背部)
僧帽筋は背中の凹凸や厚みを
担う部分の筋肉です。
僧帽筋は脇を開け、肩甲骨の開け閉めをする動作で
鍛えることができる筋肉です。
この動作をする種目は少なく、
少し工夫が必要になってくるので
ジムでいいマシンを探してみて下さい！
おススメの種目は以下の通りです
・シーデッドロー
・マシンロウ
・チェストサポーテッドロウ
・ベントオーバーロウ
※注意してほしいことは
「モテる身体」を作るという観点で行くと
僧帽筋を鍛えすぎるとかえってマイナスになることがあります。
なぜなら、首回りがゴツくなり、
なで肩のなってしまうためです。
適度に鍛えることは肩幅の広がりによって、
首が長く、顔がよりスリムに見えるようになります。
しかし、鍛えすぎると、首から肩にかけて
必要以上の筋肉が付き、首が太く、ゴツい印象を与えてしまいます。
もし、「モテ」を重視する場合は
背中のトレーニングをする際には
僧帽筋の種目を一種目だけで十分です。
それか、重量を追いすぎず、
姿勢改善や姿勢維持を意識する程度がベストになってきます。
モテ重視の背中トレの組み方
ここで実際に僕が行っている背中トレーニングの
種目をお伝えします。
あくまで、この組み方は「モテる体型」
を目指している方向けです。
※すべて2セット
・ラットプルダウン(広背筋)
・チェストサポーテッドロー(僧帽筋)
・プルオーバー(広背筋)
・マシンロウ(広背筋)
この組み方では、
背中の広がりと適度な厚みを作ることができるので
トレーニングの組み方が分からない人は参考にしてみて下さい！
背中トレでありがちな失敗例
最後に、背中のトレーニングでありがちな
失敗例を挙げていきます！
何といっても背中のトレーニングで
一番起こることは
・腕がパンパンになる
これだと思います。
僕も背中トレが苦手だったころは
どうやっても、背中じゃなく、
腕が先にきつくなってしまう事が多かったです。
それを解消するためにするべきことは
・パワーグリップを使う
・一直線を意識して引く
この二つです。
パワーグリップを使う
腕が先にきつくなる理由としては、
強く握りすぎていることがあげられます。
そのため、握力や腕の力が入ってしまい、
結果として、背中よりも先に腕が疲れてしまうんです。
そこでパワーグリップを使ってこれを解消
することができます。
パワーグリップとは、
握力を使わず、握ることを可能にする凄い器具です。
1000円ほどで買うことができるため、
是非、これを使ってみて下さい！
また、背中トレーニングは
「握る」という感覚よりも、
「引っかける」という感覚
に近いです。
そのため、上達すれば、「背中に引っかけて握る」
という感覚がつかめてきます。
これも始めは難しいので
パワーグリップを使って練習してみてください！
一直線に引く
初心者によく起きがちなのが、
一直線に引けていないということです。
下の画像を見てください。
この画像を見ると左はまっすぐ引けておらず、
右はまっすぐ引けていることが分かります。
腕がパンパンになるという人は左のフォームに近くなっていると思います。
右のフォームを意識して行うことで、
全く変わってくると思います。
今あげた二つを実践して行うことで、
腕への負荷はまったく違うものになってくるので
意識してみて下さい！
最後に
今回は、『漢の背中』を手に入れるための
方法について解説しました。
・広背筋は背中の広がり
・僧帽筋は背中の厚み
このことを意識して
これからのトレーニングに生かしてみて下さい！
背中を鍛えることは
「モテる身体」を作るという観点で
とても重要なものになってきます！
理想の身体、未来を手に入れるためにも
まずは行動に移していきましょう！
ここまでご覧いただきありがとうございました！
また次回お会いしましょう！
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