こんにちは！
こうです！
今年の夏を過ごして感じたこと、、、
腕が太い男はかっこいい！
あなたもそう感じませんでしたか？
・Tシャツ越しでも分かる腕のたくましさ
・自然と「男らしさ」「敗北感」を感じさせる迫力
・男としての色気や余裕を感じさせる浮き出た血管
シンプルにかっこいい。。。
男なら誰しも、
太く、かっこいい腕に憧れますよね！
でも、鏡で自分の腕を見ても、
Tシャツの袖はぶかぶかで、頼りない細い腕があるだけ。。。
自信を無くす一つの瞬間といっても
過言ではないと思っています。
ですが！
もうそんな細い腕とはお別れです！
今回の記事は
『女性が思わず触りたくなる腕を3か月で』
です。
今から始めれば、
まだ、来年の夏には十分間に合います！
来年の夏こそ、
カッコいい腕を見て羨望、嫉妬のまなざしを向けてた”あなた”から、
今度は、そんなまなざしを向けられる”あなた”になりましょう！
この記事を読むことで、
・腕のトレーニングをマスターできる
・ありがちな失敗や誤解を解き、最短で理想の腕を手に入れることができる
・夏にはTシャツ一枚で映える、頼りがいのある腕を手に入れることができる。
腕の太い男は本当にかっこいいですし、
僕自身、今でもより太く、自信を持てる腕を目指しています！
腕を太くするには
始めは難しいですが、コツをつかめばすぐに
成果が見えてくるので、この記事を読んで今日から実践していきましょう！
理想のバランス
まず、最初に確認したいのは
「どんな身体をめざすか？」です。
身体はすべてのバランスで
「カッコいい」と思わせることができます。
そのため、「腕だけ、胸だけ」
などのように一つの筋肉を偏って鍛えると、
逆にバランスが悪くなり、
「モテる身体」を作ることは出来ません。
そのため、この画像のような身体を目指していきましょう！
この身体が「モテる体型」
でバランスも整っています。
・胸の厚み
・肩の丸み
・太過ぎず、「ちょうどいい」腕
・前腕に浮き出る血管
これになりましょう！
というか、正しく行っていけば
こんな「カッコいい身体」ですら
限りなく近づくことができるんです。
今から、ここを目指すんです。
こんな体を手にした自分なんて
想像しただけでニヤけてしまいませんか？
だからこそ絶対に
この体を手に入れましょう！
腕の筋肉は3つある
まず、「腕」といっても、3つの筋肉に分けられることは
知っていますか？
この画像を見てください。
腕の裏側についている「三頭筋」
力こぶの部分である「二頭筋」
血管が浮き出ると色気が増す「前腕」
「腕の筋肉」といったとき、
大きく分けてこの3つを示します。
それぞれの特徴を
見ていきましょう！
二頭筋
肘から肩の間、腕の前側についている筋肉。
力を入れると盛り上がる「力こぶ」がここ。
腕を曲げる動作をする際に、
とても大きく膨らむのが特徴的な筋肉です。
「モテ」という観点から見ても、
腕を曲げたときの丸みが分かりやすく、
女性が「筋肉ある！」と一番気づきやすい部分。
Tシャツの袖から少し見える大きな二頭筋は
男から見ても本当にかっこよすぎますよね。
この筋肉は肘を曲げる動作で、
収縮し、強い刺激を与えることができます。
鍛え始めると早い段階で見た目に反映されるため、
初心者でも鍛えやすい筋肉となっています。
(僕は実際に、二頭筋ばかり鍛えていました)
三頭筋
三頭筋は腕の裏側についている筋肉で、
聞いたことがない人もいるかもしれません。
腕の筋肉と言えば、「二頭筋」
というイメージがありますよね。
しかし、そんなこともないんです。
実は、三頭筋は二頭筋の2倍の大きさがあり、
腕の太さのほとんどは三頭筋が占めているんです。
そのため、腕を大きくしたいなら、
二頭筋を鍛えることも重要ですが、
三頭筋をどれだけ鍛えることができるか？
も重要です。
三頭筋は肘を伸ばす動作
で鍛えることができます。
ベンチプレス、ディップスなどの種目でも
三頭筋が使われます。
前腕
前腕は肘から手にかけて
多数の筋肉が集まっています。
実は「モテる腕」を作る上で
一番見られているのは力こぶじゃなく“前腕”です。
Tシャツから自然に見えるのは前腕部分。
ここが細いと頼りなく見えますが、
適度に太く血管が浮いていると
「男らしい」「色気がある」という印象を与えることができます。
また、前腕を鍛えることで握力が強くなり、
背中トレや腕トレ全体のレベルも一気に上がります。
つまり前腕は
「実用性」と「見た目」の両方を底上げしてくれる、
モテる腕に欠かせない部位です。
おすすめ種目とそのやり方
次に、モテる腕を作るための種目とそのやり方です。
ジムでできるものと、家でもできるものに分けているので
ぜひ、実践してみて下さい！
二頭
二頭筋は肘を曲げる動作で
鍛えることができる筋肉です。
ジムでは、
・アームカール(ダンベル/EZバー)
・ハンマーカール
・ケーブルカール
など、
一番のおすすめは、
・プリ―チャーカール
です。
肘を固定した状態で
動作を行うため、比較的、技術を必要とせずに
行うことができます。
しかし、始めから重い重量を扱うと
肘を痛める可能性もあるため、
15回程度上げることができる重量を
扱うようにしてください。
家では、
・逆手の懸垂
・タオルカール
(ドアや柱にタオルをかけ、逆手で握り、自分の体を斜めに倒してカール動作をする。)
・テーブルロー
(丈夫なテーブルや棒を逆手で握り、体を下に潜らせて懸垂のように引き上げる。)
この種目中であれば、
圧倒的に、懸垂が効果がありますが、
他の種目もやらないよりもましなので、
懸垂できる環境にいない人は、
あとの二つを実践してみて下さい！
三頭
次は三頭筋ですね！
三頭筋は肘を曲げる動作で鍛えることができます。
ベンチプレス、ディップスなど「押す」種目は
ほとんど三頭筋も使われています。
しかし、それだけでは不十分なので、
三頭筋のみを狙ったトレーニングも必要になってきます。
ジムでは、
・ケーブルプレスダウン
・ナローベンチプレス
・スカルクラッシャー
・JMプレス
これらの種目もすべて、
15回～20回程度上げることができる
重量に設定してください。
この種目を行えば三頭筋は
確実に成長します。
3つ目のスカルクラッシャーは頭の上で
行う種目で、肩や、肘が痛いと感じる人が多いです。
そのため、痛みや違和感を感じたら
すぐに、やめるようにしてください！
家では、
三頭筋は比較的に、
自重でも鍛えやすい筋肉になってきます。
・ナロープッシュアップ
腕立て伏せをするときに手幅を肩幅より狭く（胸の真下あたり）に置いて行う。
ポイント：肘を外に開かず、体の横に沿わせるように下ろす。
・ベンチディップス
椅子やベンチに手を置き、足を前に伸ばして腰を上下させる。
ポイント：肘をしっかり曲げて伸ばす。腰を深く下ろすと可動域が広がる。
・パイクプッシュアップ（肘の曲げ伸ばしを意識）
お尻を高く突き上げた姿勢（V字）で腕立て伏せ。
ポイント：肩の前よりも「肘を伸ばす動作」を意識すると三頭に入る。
説明が長くなっていますが、
三頭筋で大事なことは
「肘の曲げ伸ばしをする動作です」
普通のプッシュアップをするように
行ってしまうと、三頭筋に対して負荷が乗らず、
胸や他の筋肉に刺激が
分散してしまいます。
始めは難しいですが、
「肘の曲げ伸ばし」
意識してみて下さい。
前腕
ダンベルを使った、
前腕を鍛える種目はとても多いです。
しかし、前腕を鍛えるには、
執拗に手首に負荷を掛ける形になってしまいます。
仕方のないことですが、
これはダンベルではなく、ケーブルで補うことにより、
少し解消することができます。
ジムでは、
・ケーブルリストカール
・ケーブルリバースカール
これも15回程度を目安に行ってみて下さい
家では、
・懸垂（ぶら下がるだけ）
鉄棒やバーにぶら下がるだけ。
ポイント：手のひらでしっかり握り続けることで、前腕に強烈な負荷。
・タオル懸垂
バーにタオルをかけ、それを握って懸垂。
ポイント：握力が限界まで追い込まれるので前腕に強烈な刺激
他にも、
チューブやハンドグリップを買えば、
簡単に家で前腕を鍛えることができます。
ありがちな失敗と改善
最後に、腕を太くするために
ありがちな失敗とその改善について話していきます
これは多くの人が行ってしまっている
間違いなので、きちんと理解して、
改善していきましょう！
高重量を振りまわす
これはジムに通っている人、これから通う人に
伝えたいことです。
ジムでは
高重量のダンベルカールを
身体を思いっきり使いながら筋トレしている人が良くいます。
ですが、まだそれは早いです。
重量を重くした方が、筋肉への刺激は大きくなり、
成長が早くなることは間違いありません。
しかし、フォームが確立してない状態で
重い重量を振り回しても、狙った筋肉には
刺激が入らず、かえってケガの原因になってしまいます。
そのため、始めは地味ですが、
15回程度上げれる重量で、丁寧に筋トレしてください。
そうすることで、いつか
身体を使って高重量を扱える日が来ます。
二頭ばかり鍛える
二つ目は過去の自分に言い聞かせたい内容です。
二頭筋ばかり鍛えて、「腕が太くならない」
そう感じている人はいませんか？
これは完璧に過去の自分です。
過去の自分は、「腕と言えば二頭筋でしょ！」
と謎の理論で腕のトレーニングは
二頭筋ばかりを鍛えていました。
しかし、3か月たっても、
腕は一向に大きくなった気がしない。
それはそのはずです。
二頭筋の二倍の大きさがある三頭筋を
鍛えていなかったからです。
「腕を大きくするなら三頭筋を鍛えろ！」
というような動画を目にしたときに、
絶望したことを覚えています。。。
僕の二の舞にならないように、
腕のトレーニングでは、
三頭筋をメインで鍛えるようにしてください！
二頭筋は小さな筋肉なので、
三頭筋の半分のセット数で十分です。
余った時間を三頭筋を鍛える時間にしてください。
ちなみに僕は
・三頭筋：6セット
・二頭筋：4セット
で鍛えています。
最後に
今回は「モテる腕」の作り方に
ついての内容でした。
来年の夏は絶対に
カッコいい腕で堂々と歩きたいですよね！
それを叶えるには
今から行動するしかないんです！
ジムでも、家でも関係ありません。
結局、行動した人間しか
変わることは出来ないんです。
行動の先に、
あなたが欲しい未来が待っています。
今回はここまで見ていただき、
ありがとうございました！
また、お会いしましょう！
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