こんにちは！
こうです！
いきなりですが、
この記事は
・減量の正しい方法を知りたい
・増量、減量どちらからやればいいか分からない
・理想の身体を作るための減量法を知りたい
そんなあなたのための内容です。
「これから筋トレを始める」
「筋肉の成長を最大限にしたい」
「増量して筋肉を増やしたい」
という人の中で、
現状の体脂肪が高い身体のまま、筋肉をつけていこうとする人が
あまりにも多すぎます！
何も考えずに、ただ筋トレを始めるのは、
本当に非効率だし、
「モテたい」
「カッコいい身体を作りたい」
そんなあなたの理想から、
どんどん遠ざかっていってしまいます。
そこで、今回の内容は
『身体を引き締めて、隠された本当の自分への3ステップ』
です！
この記事では、
「痩せるべき意味、その目的」
「身体をシェイプアップさせる方法」
について解説していきます！
この記事を読むことで、
・「なぜ、痩せる必要があるのか？」を具体的に、理解できる。
・筋肉を落とさず、痩せる方法を知ることで、
痩せた後の自分の見た目が、劇的によくなる・「痩せる」ために誤解されていることや疑問を解決でき、
正しいステップを踏み、最短で理想の身体を手に入れることができる。
本当にこれだけの価値がある
記事です。
今回の内容をしっかりと頭に入れて、
行動に移していくことで、
あなたの理想、夢に必ず届きます。
長くなりましたが、
早速見ていきましょう！
なぜ、痩せる必要があるのか？
まず、大前提として、
「なぜ、痩せる必要があるのでしょうか？」
そして、痩せる必要がある人は
どんな人なのでしょうか？
始めはこの問いに答えていきます。
「痩せるべき人とは？」
結論から言うと、
「自分の腹筋が見えない人」は一度痩せるべきです。
これについて以下解説していきます。
痩せる意味、その目的とは？
（※これから使う、「痩せる」とは【体脂肪を減らす】
という意味で使っていきます。）
「自分の腹筋が見えない人」は一度
痩せる＝減量を行うべきです。
なぜなら、体脂肪率が高いと、
栄養を運ぶ優先順位が崩れるといわれているからです。
そのため、
今、あなたの身体の中で、栄養を運ぶ優先順位が
脂肪→筋肉
という関係になっています。
これは、筋トレや運動など行っても、
成長に必要な栄養は筋肉ではなく、脂肪に蓄えられている
可能性がとても高いことを示しています。
せっかく筋トレ、運動をしているのに
筋肉ではなく、脂肪に栄養が送られるのはもったいないですよね？
そうなんです！
痩せないまま、ただ筋肉をつけようとすると
とても、もったいないんです。
逆に、体脂肪が低い状態では
栄養は筋肉に優先的に運ばれ、筋肉の成長速度も速くなります。
この優先順位の指標になるのが
「腹筋が見えない」です。
一般的に、あなたの体脂肪を
正確に測ることは極めて難しいです。
ですが目測でなら、ある程度の体脂肪率を
把握することは可能です。
腹筋が見え始めたら10数％
腹筋が見えなくなったら20％以上
ということだけでも
覚えておければ大丈夫です。
そして、体脂肪率20％を超えてしまうと、
先ほど説明した、栄養を運ぶ優先順位が
崩れやすい状態となります。
そのため、「自分の腹筋が見えない」人は
まず、痩せる（＝減量から始める）べきなんです。
筋肉をつける、かっこいい体を作る
という面で見ると、まずは痩せることが大事になる
事が理解できたでしょうか？
また、もう一つ”モテる”という観点から見たとき
「痩せるべき理由」があります。
まず、モテるという観点からみると、
体脂肪が高い状態ではマイナスなことが多すぎます。
なぜなら、
服装、髪型など、どんな外見改善を行っても、
体脂肪が高い状態では、相手に「イマイチ」
という印象を与えてしまい、
結果的に、モテる外見から遠ざかってしまうんです。
また、見た目が悪くなるため、
セルフイメージも悪くなり、
精神的な健康にも良いものではありません。
毎日鏡で見る自分は
少しでもかっこいい方が自信につながりますよね！
そのため、モテる外見を手に入れるには
体脂肪が低い状態が好ましいのです。
体脂肪率と体の見え方
次は体脂肪率と体の見え方についてです。
同じ体重でも、体脂肪率が異なると、
外見にも大きな違いが出てきます。
この画像を見てください。
同じ体重で異なる体脂肪率の比較です。
・顔周り
・ウエスト周り
パッと見の第一印象が全く違うことが分かりますよね！
左の状態で、服装や髪形などの外見磨きを
行っても意味がないのは説明する必要もありませんね。
まとめると
・栄養を運ぶ優先順位の乱れ
・外見が悪くなることによる、精神的な健康の阻害
・外見磨きの効果が減少
この3つです！
これが、まず初めに痩せるべき
大きな理由です。
いきなり、
筋肉を増やすために体重を増やしていくことが
必ずしもいいわけではないんです。
どのように痩せるのか
「痩せるべき理由は分かった」
そんな人も気になるはずです。
「じゃあどうやって痩せていけばいいの？」
次はその疑問を解消するために、
「痩せる方法」をお伝えしていきます！
少し、専門的で難しい話に聞こえるかもしれませんが、
なるべく、分かりやすく説明していくので安心して下さい！
それでは見ていきましょう！
食べる量
まず、第一に気になるのは
「どれくらい食べていいのか？」ということだと思います。
痩せるための基本は
摂取カロリー＜消費カロリー
です
つまり、食べた量よりも動く量が多ければ
体重、脂肪は減っていくんです。
そこで、この関係になる
ように食事管理をして調節しなければいけません。
痩せるといえば、
食事制限が厳しく、全く食べれずに、苦しい。
というイメージを持っているかもしれませんが、
そんなことはありません。
正しくアプローチすれば
減量は苦しいものではありません。
本題に入りますが、
減量を行っていくには、
食べる量を記録することが必須になります。
食事を記録できるアプリがあるので
それを使ってみて下さい！⇩
正確に測る必要はないので、
大体どのくらい食べているのかを記録するようにしてください。
記録を取っていくうえで大切にしてほしいことは
『メンテナンスカロリーからどれだけ少ないか』
です。
いきなり難しい言葉を使いましたが、
メンテナンスカロリーとは
体重が増えも、減りもしない値のことです。
(ここからあなたのメンテナンスカロリーを
調べることができるので、一度調べてみて下さい⇩)
つまり、食事において
メンテナンスカロリーよりも少ない量食べていれば、
体重は減るということになります。
「問題はどのくらい減らせばよいのか？」
ということですよね。
理想はマイナス1000kcal～500kcal
です。
僕のおススメとしては
マイナス1000キロカロリーです。
なぜなら、比較的短期間で、
減量を終わらせることができるからです。
減量は身体が必要としている栄養素を
制限することになります。
そのため、身体には大きなストレスがかかり、
テストステロンなどのホルモンも乱れる傾向にあります。
そのため、減量期間をなるべく
短くすることで、身体へのストレスを
軽減することができます。
「食べる量をあまり、減らしたくない」
「長い期間でゆっくり体重を落としていきたい」
そのようなこともあると思うので、
ここはあなたが一番継続出来そうな値にしてください。
実際にやってみるとわかりますが、
そこまで苦しいと感じるような食事量ではないはずです。
栄養バランス
次に、大事なのは栄養バランスです。
食事量がきちんとできていても、
栄養バランスが崩れていると、
体は変わらず、逆に筋肉が減ってしまうなど
マイナスなことが起きてしまいます。
そのため、食事量の次に、
栄養バランスを大事にしてください！
具体的な栄養バランスは次の通りです！
・タンパク質：体重×最低2g(3g取れるとgood)
・脂質：20～30％
・炭水化物：残りの量
例(僕の場合）：減量のカロリーは1800kcal
・タンパク質：200ｇ(800kcal）
・脂質：80ｇ( 540kcal)
・炭水化物：115ｇ(460kcal)
僕の減量時の栄養バランスはこのような感じです。
ですが、毎日この量を
確実に取れているわけではありません。
正確さを求めなくていいので、
あなたが決めた栄養バランスを目安にして、
食事をしていってください！。
注意して欲しいのは
痩せたいからと言って
脂質を悪だとみなし、避けることは
絶対にしてはいけません。
脂質はホルモン機能などの
調節に必須な栄養素です。
そのため、上記の規定量を
保てば、全く問題はありません。
トレーニング
減量期は通常と違い、筋肉は成長しずらい環境に
あります。
ですが、初心者は上級者と違い、
減量中でも正しく筋トレを行えば、
筋肉はちゃんと成長していきます。
そのため、食事量を制限し、それを守れていても、
筋トレが正しくできていないと意味がありません。
減量中でも運動や筋トレを行うことは
健康的に、そしてスムーズに痩せることを可能にします。
また、痩せた際に見た目が劇的に
良くなるので、筋トレはこれまで以上に大事にしてほしいです。
減量期の筋トレで気を付けること
についてこれから説明します。
それは「過去の自分よりも弱くならない」
ということです。
詳しく言うと、「過去の自分が扱っていた重要、回数を死守する」
ということです。
減量を始める前に
10キロのダンベルを10回上げることができていたのなら
減量期も、同じように10キロ10回トレーニングしてください。
これができていれば、筋肉が成長しなかったとしても
少なくなるということはありません。
そのため、前回のトレーニングの記録に届かない
ということは避けるようにしてください！
これができていれば減量期の筋トレの
9割は完成です。
また、減量期には筋肉を回復する力が
弱くなるため、『セット数を減らす』
という選択も必要になってきます。
「なんか筋肉痛が長いな」
「身体の疲労感が取れない」
そんな時にはセット数を減らすことで、
対処していってみて下さい！
よくある誤解や疑問
最後に、よくある誤解や疑問についてです！
これをそのままにしておくと、
思うように減量が進まなかったり、
間違った知識をもったまま行動することになります。
少しでも正しい知識をインプットしていきましょう！
「食べない＝痩せる」はダメ
これはよくある誤解ですね！
「痩せるためにご飯を食べない」
これは本当にやめて下さい！
ご飯を抜いたり、食べないと
２，３日で体重が3キロほど落ちます。
しかし、これは体内の水や
エネルギーとして蓄えられていた、グルコースなどが
抜けただけで、脂肪はまったく落ちていないことがほとんどです。
そして、食事を始めると、
身体は、水やグルコースをすぐに吸収し、
元の体重にすぐに戻るということが起きる訳です。
そのため、「痩せる」には
今回紹介した、食事の方法で、
ちゃんと食べつつも、一食の量を少しずつ減らしていく
という方法を行ってください！
減量中にも筋肉は増える？
減量中にも筋肉は増えるのか？
という疑問ですが、
結論、
筋トレを始めてすぐならば、筋肉は増えます！
しかし、筋トレ歴の長い方は減量中に筋肉を増やしていくのは難しいです。
筋トレ初心者は筋肉が増えるといいましたが、
この記事のトレーニングのパートで説明した通り、
「重量や回数」を更新する、落とさないことが
大事になってきます！
ですが、筋トレを始めたばかりの人の
体は筋合成しやすいので、比較的成長していきます！
サプリだけで痩せれる？
「飲むだけで痩せるサプリ」などSNSで見かける
事があるかもしれません。
しかし、飲むだけで痩せるようなサプリは
ありません！
(マンジャロはちょっと違う)
筋肉をつける、痩せる
など、すべてにおいて言えることですが、
サプリが身体に貢献する割合は
極めて微々たるものです。
基本の
食事、睡眠、運動が9割を担っているんです。
しかし、「飲むだけで痩せる」
というような眼を引くサプリメントが世の中に出回っているのは
事実です。
基本の3つを行い、＋αで使う分には
とても有効的な手だと思います。
そのため、サプリだけで痩せる
のようなものは信用しないでください！
ですが、今は
「マンジャロ」のような
ホルモン注射の需要が高まっています。
注射を打つだけで、ホルモンを制御し、
体重が面白いように落ちる。
おススメはしませんが、
使いたいなら使えばいいと思います。
しかし、長い目で見た副作用や
デメリットが不透明な中、それに手を出すのは
危険に思えます。
第一に、「健康的」ではないですよね。
食事、睡眠、運動という習慣だけでも
十分理想の身体を得ることができます。
近道をしたくなるかもしれませんが、
長い目で自分にとって
何が有益なのかを考えるようにしてください！
最後に
今回は
「痩せる」というテーマでした。
どうだったでしょうか？
痩せるべき意味、その目的、
そして具体的な実践方法
理想の身体を得るためには、まずはこれらを
行うところから始めてみて下さい！
今回もここまで読んでいただき、
ありがとうございました！
また、次回お会いしましょう！
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