「筋トレしてるのに身体は全く変わらず、
SNSで見た短期間で理想の体を手にしている人と
自分を比べ才能の無さに絶望してしまう」
「たくさん食べてるつもりだけど
体重が増えるどころか、
減って余計に痩せてしまう」
「身体が変わらないから、
筋トレのモチベも下がってサボりがちになり、
それに対して自己嫌悪を抱き精神崩壊しそう」
これはすべて過去の僕です。
痩せ型でガリガリな自分の体型が嫌いで、
筋トレに全力で取り組むも、
身体の変化が全くなく、
結局、筋トレをやめてしまう。
正直言って、
「体重が増えない」「見た目が変わらない」
これが筋トレをする人にとって
一番精神的にキツイものです。
一週間、一か月、３か月と
鏡に映る1ｍｍも変化のない、自分を見ると
もうどうしていいか分からず、
全てを投げ出してしまいたくなります。
かといって、筋トレを辞めるという
選択肢を取ることもできない。
こんな生き地獄はありません。
過去の僕もまさにそうでした。
６ヶ月、半年もの間見た目、体重が
全く変化せず、
心が折れ、精神崩壊する一歩手前でした。
今回はそんな大きな壁に一度は立ち止まった僕が
どのようにしてその壁を乗り越え、
理想の体に近づいている実感を持った日々を
過ごすことができたのかについて
隠さず、すべてをお話しします。
「身体が変わらない」
「体重が増えない」
「努力しても報われない」
そんな思いを抱えているのであれば、
これはあなたのための記事です。
「筋トレしても体が変わらない」
👆これは”何かが間違っている”サイン
なのです。
そして、これから解説する、
原因のいくつかが必ずあてはまっています。
その間違い(エラー）を
排除することであなたの体は
目に見えて変わっていきます。
そして、あまり知られていないのですが、
”痩せた体型”というのは、
筋肉をつける上で「メリット」が
とてつもなく多いです。
あなたにしかない
その「武器」をどうか
無駄にしないでください。
この記事は
①「体が変わらない」時、
何が起こっているのか②「体が変わらない」から
「確実に成長する体」への具体策③痩せ型、ガリガリは
大きな「武器」になる衝撃の事実
この3章に沿って進めていきます。
この記事はあなたのこれから
の筋トレに対する価値観、マインド
全てを覆すものです。
静かな部屋で10分だけ
集中して読み進めていってください。
①「体が変わらない」時、あなたの身に何が起こっているのか？
まず、「体が変わらない」
この時、あなたの体の中では
何が起こっているのでしょうか？
ここを理解することができれば、
「なぜ体が変わらないのか？」を
自分で論理的に判断することが
できるようになります。
結論から言いますが、「体が変化しない」
これは、ヒトの体の仕組みから見ると
『当たり前の事』です。
なぜか？
それは人の体が「変化を嫌う」
性質を持っているからです。
これをホメオスタシス(恒常性）とも言います。
つまり、体にとっては
「今の状態を維持すること」
は生きていくうえでメリットが多いのです。
そして、「体を変化」させるためには、
この恒常性を壊すほどの
「刺激」が必要になります。
強い表現を使うと、
あなたの今の状態は、
「食べている」「鍛えている」
”つもり”の状態です。
つまり、
体を変える刺激＜恒常性(体を維持する働き)
の状態で、
今の食事、筋トレがあなたの体にとって
変化するほどの刺激でないことを示しています。
これがあなたの体重、見た目が
変わらない大きな原因です。
逆に言えば、ここさえ変えることが出来れば、
あなたは確実に体を変え、
毎日でも鏡を見たくなるような
理想の体を作りあげることができるのです。
しかし、あなたが思うよりも
このホメオスタシス(恒常性）は、
とても手ごわい敵であり、味方です。
なぜなら、ヒトの体には「慣れ」
という最強の武器があるからです。
※例えば、
目の前に風船があったとしましょう。
この風船はパンパンに膨らんだ
丸い状態を保とうとします。（恒常性）
この風船を人が手で握るようにして、
少し力を入れると、
形は少しだけ変化しますよね？
これは風船に負荷がかかった状態です。
ですが、ずっと同じ力で風船を握ると、
指の力と風船の弾力が釣り合い、
それ以上変化することはありません。
さらに、風船の形を変えたいときは
風船をより強い力で握っていくしかないんです。
もうわかりましたね。
これは筋肉をつける時、
体を変える時も同様です。
人の体は
今の筋トレ強度、刺激
にすぐに適応してしまいます。
ここで負荷、刺激を上げ続けることが
できない人がいわゆる
「やってるのに変わらない人」
なんです。
これが「変われない」
と思いこんでいる人が陥る
大きなワナなんです。
次は、具体的に
「どうやって負荷を上げ続けるのか？」
について解説していきます。
②「体が変わらない」から 「確実に変わる体」への具体策
あなたが、
「体重を増やしたい」「筋肉をつけていきたい」
と強い思いを持ちながらも、
何から始めればいいのか分からない。
具体的な増量ステップを知りたい。
そんな思いがあると思います。
ここでは、そんなあなたに
努力しても変わらない体を抜け出すための
具体的なステップについてお伝えします。
ここで解説する具体策には、
①食事⇨②筋トレ⇨③生活習慣
という3つの優先順位が存在します。
この3つの流れに忠実に沿って
これからのボディメイクを行ってください。
それでは行きましょう！
1、メンテナンスカロリーの把握
何を食べるか、どれだけ食べるか？
という指標になるのが、
このメンテナンスカロリーです。
メンテナンスカロリーとは、
体重が増減しないカロリー
(維持カロリー)の事です。
メンテナンスカロリーを知らずに
体重を増やしていくことは極めて困難です。
これを知らないと、
「どれだけ食べれば体重が増えるか？」
という増量で一番大事な部分を
全て”予測”で行わなければならず、
継続的にそして確実性を持って
体重を増やすということの難易度が上がります。
そのため、まずはメンテナンスカロリーを
知るところから始めましょう！
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1-2、摂取カロリーを決定する
メンテナンスカロリーは調べることが
出来ましたか？
少し厄介なのが、今の計算で調べた
メンテナンスカロリーはあくまで”目安”です。
日々の活動量や代謝によって
少しの誤差があります。
まずはコレを頭に入れておいてください。
そして、いよいよ摂取カロリーを
決めていきます。
筋トレ初心者であれば、
メンテナンスカロリー＋300～500kcalの
食事量が好ましいです。
ここで摂取カロリーが決まれば、
この摂取カロリーで適切かどうか
判断する必要があります。
その方法が、「体重を測ること」です。
1-3、体重を測る
なぜ体重を測ることが摂取カロリーの
決定に繋がるのでしょうか？
結論：
それは、あなたが食べた量が
”数字”として体重に現れるからです。
あなたがやるべき
具体的な行動ステップとしては、
毎日体重測定⇨週平均を出す⇨前の週と比較しての変化量を見る
⇨摂取カロリーの調整
コレです。
例えば、
先々週の平均体重、74㎏
先週の平均体重 、74,4㎏(0,4㎏⤴️）
今週の平均体重 、75㎏(0,6kg⤴️）
だったとしたら、
一週間で400～600g
体重が増えていることになります。
増量の目安としては、
週平均で500g程度増えていれば理想的です。
逆に、一週間に1㎏⤴️の大きすぎる増量幅や
0～100g⤴️のように少なすぎる増量幅の場合、
摂取カロリーを200～300kcal程度変化させ、
増量幅を500g程度に近づけるために
柔軟に対応していく必要があります。
体重の変化をよく観察しながら、
摂取カロリーを決めていってください。
1-4、停滞の乗り越え方
次に厄介な問題が発生します。
摂取カロリーが決まり、
それに従った食事量を食べていても、
「体重が増えなくなる」
というが現象が起こりはじめます。
それが、、、
「停滞」です
今まで体重が増えていた食事量でも、
徐々に体重の増える量が落ち、
遂には体重が全く増えなくなってしまいます。
そう、これは体の「適応」
が起こっている証拠です。
私たちの味方であり、唯一の敵である
ホメオスタシスの働きです。
多くの人はホメオスタシスによる
「適応」のせいで、
体重が停滞し、改善することのないまま、
時間だけが過ぎ去ってしまいます。
ですが、僕たちは違いますよね！？
「適応」を破るためには
さらなる負荷が必要だと知っています。
そう、体重が増えなくなれば、
食事量を増やせばいいんです。
今まで取っていた食事量
(メンテンナンスカロリー＋300～500kcal)
＋300～500kcalを行うことで、
この、適応を破ります。
「適応」と言っても
短期間ですぐに適応できるほど、
ヒトの体は優れていません。
そのため、体重が停滞し始めたら、
摂取カロリーを上げていきつつ、
体重の変化を観察していってください。
ホメオスタシスと鬼ごっこをするんです。
停滞してると気づいてすぐに、
改善を行えば、追い付かれることはありません。
1-5、何を食べればいいのか
摂取カロリーは理解できたし、
停滞の破り方も理解した。
じゃあ、「何を食べればいいの？」
と聞きたくなると思います。
そんなあなたに、
・タンパク質150ｇ
・脂質70ｇ
・炭水化物～、、、、
と、言いたいところですが、、、、
結論：タンパク質を意識だけで十分！！
です。
・普段よりも多い食事量
かつ
・栄養バランスのいい食事
この二つを意識するのは、
正直、今のあなたにはハードルが高すぎます。
始めから高い基準で行動できれば、
いいのですが、
あまりに多くの事を意識してしまうと、
一番重要な「継続」が出来ず、
結局、体作りを失敗してしまうんです。
そのため、
・タンパク質は体重×2ｇ
・決めた摂取カロリーを死守
この二つをが守ることが
最優先です。
そのため、この2つを守ることができれば、
「何を食べても問題ない」です。
そして、この2つを守る生活を
送る中で、
「次は脂質の量に気を付けてみよう」
「炭水化物の量を調節しよう」
などと変化をつけていきましょう！
そして最終的なゴールとして
・タンパク質：体重×2g
・脂質：摂取カロリーの20～25％
・炭水化物：（目標kcal）－（脂質＋タンパク質kcal）
この栄養バランスを
目指していきましょう！
2,トレーニングの改善
食事が改善できれば、次に重要なのが、
トレーニングです。
トレーニングで大事なのは
①記録の更新(プログレッシブオーバーロード)
②限界まで追い込む
③疲労の管理
の3つです。
2-2、記録の更新
これは言葉通り、
記録を更新していくことです。
回数、重量の記録を更新することは、
「成長の数値化」に他なりません。
「見た目」の変化がなくとも、
数値が伸びていることで、
筋肉は成長しています。
それが、3か月後、半年後の
見た目の変化としてやってきます。
そして、記録の更新に必要不可欠なのは、
「記録を取ること」です。
これは当たり前ですよね？
記録を取らずして、
数値上の変化を知ることは出来ません。
また、数値を記録し、
「超えるべき壁」をハッキリと認識することで、
一日一日のトレーニングの質が
上がっていきます。
今までのあなたは、おそらく
「10回だけ上げよう」
「今日はキツイし、これくらいでいいや」
と上げる回数、重量に
拘ってきていないのではないでしょうか？
それこそが、あなたが
何回もあった成長のチャンスを
つかむことが出来なかった理由です。
今すぐに、スマホのアプリでも、
ノートでもなんでもいいので、
・筋トレ種目
・回数
・重量
を記録しましょう。
そして、
「記録を更新できなかったら意味がない」
というくらいの狂気的なマインドで
筋トレに取り組んでください。
そうすれば、記録は伸び、
体は変わっていきます。
2-3、限界まで追い込む
次にトレーニングで大事になってくるのは、
「限界まで追い込む」ことです。
筋肉は「限界近くまで」追い込んだときに
より多くの筋肉が使われ、
より大きく成長しようとします。
そのため、「限界まで追い込む」は
筋肉を成長させるうえで
必須の要素になってくるんです。
ですが、思いませんか？
「どうやって限界か判断するんだ？」と。
ここでは限界まで追い込めている
サインを紹介します。
結論：
限界まで追い込めているときは
動作の速度が著しく落ちる
どういうことなのか詳しく説明します。
限界近くまで追い込めているセットでは、
一レップ目と最後の数レップでは、
最後の数レップの方が
動作するのにかかる時間が長くなります。
これはわざと遅くしているのではなく、
筋肉が力を出し切る中で自然と
遅くなっていくのです。
そして、多くの筋トレ初心者は、
「限界まで追い込む」ことが出来ていません。
「自分は限界まで追い込めているのか？」
と不安になった人は、
”自分の筋トレ動画”を撮り、
あなた自身のトレーニングを客観視
してみて下さい。
あなたが想像する以上に、
追い込めていないことが分かります。
「限界まで追い込む」
ここを改善できるだけでも、
筋肉の成長速度は全く違います。
2-4、疲労の管理
筋トレにおける最後の必須要素は、
「疲労管理」です。
疲労管理を簡単に説明すると、
”次のトレーニングで最高のパフォーマンスを
出せる状態を整える”
ことです。
疲労管理を適切に行うことが出来ず、
前回の筋トレの疲れが残ったまま
トレーニングすると、
「限界まで追い込む」難易度が上がり、
筋肉の成長に一番欠かせない要素の
記録の更新が極めて困難になります。
結果として、
筋トレしても変わらない体が
出来上がるわけです。
疲労の管理で重要なのは
・トレーニングボリューム調節
です。
もし今のトレーニングボリュームで
・筋肉の疲労感
・記録の停滞
が起こっているのなら、
トレーニングボリュームを
小さくしていく必要があります。
※例えば、
一日の総セット数が
20セットなら思い切って
半分の10セットに減らす。
などして、ボリュームの調節が
必要です。
筋肉は鍛えれば鍛えるだけ負荷(疲労)
が積み重ねられます。
疲労が大きすぎると
それだけ回復に時間がかかり、
次の筋トレまでに万全の状態を
保つことが厳しくなります。
そのため、セット数を少なくすることで
負荷(疲労)そのものを
小さくする必要があるんです。
ここで、負荷が少なくなれば
それだけ筋肉が成長しにくくなんじゃない？
と考える人がいると思います。
しかし、思い出してください。
筋肉の成長に一番大事な要素は
「記録の更新」
(プログレッシブオーバーロード)
です。
つまり、「記録の更新」
が起こっている限りセット数が少なくても、
何の問題もないんです。
これは逆にも言うことができます。
「記録の更新」が起こっている限り、
セット数が多くてもいい。
つまり、疲労と筋肉の成長を考えたときに
一番の「カギ」になるのは記録の更新になってきます。
「体が変わらない」人で、
疲労管理を甘く行っている人は
少なくありません。
勇気をもって、「セット数を減らす」
という選択をしてみて下さい。
③痩せ型、ガリガリは大きな「武器」になる衝撃の事実
あなたが嫌いで今すぐにでも
変えたいと思っている
その体型は、
実は「大きなメリット」があるんです。
この章では、
痩せ型の筋トレにおけるメリットについて
紹介していきます。
1、インスリン感受性が高い
※まず、ここでいう「痩せ型」
とは、体脂肪15％以下程度の事を指しています。
鏡で腹筋を見たときに、
力を入れずとも割れているように見えるなら
体脂肪15％程度だといっても大丈夫です。
この”低体脂肪”で”痩せ型”な人は
『インスリン感受性』が高いことが
分かっています。
インスリン感受性が高いと
筋肉をつけていく過程において、
大きなメリットや成長速度を上げてくれます。
第一に「インスリン感受性とは何か？」
から話していきます。
〇インスリン感受性とは？
まず、インスリンとは
体内の特定のホルモンの名前です。
このホルモンの役割は、
”摂取した栄養素を筋肉、肝臓、脂肪細胞に運ぶ”役割をしています。
簡潔に言えば、
栄養を細胞に運び血糖値を下げる役割を
担っています。
これは糖尿病患者にも使われている
人が生きていくうえで必須なホルモンです。
先ほど挙げた、
インスリンが栄養を運ぶ
・筋肉
・肝臓
・脂肪細胞
の3つの器官は、
体の状態によって運ばれる割合が
変わってきます。
✅インスリン感受性が高い時
・筋肉⇨運ばれる割合 大
・肝臓⇨運ばれる割合 大
・脂肪細胞⇨ 余り分が運ばれる
つまり、、、
筋肉が成長しやすい状態⤴️
✅インスリン感受性が低い時
・筋肉⇨運ばれる割合小
・肝臓⇨運ばれる割合大
・脂肪細胞⇨運ばれる割合大
つまり、、、
筋肉は増えず、太りやすい状態⤵️
これを見ればインスリンを上手く扱えることの
メリットは一目瞭然ですよね？
そして！！
あなたの体はすでに
インスリンを上手く活用できる
土台があるんです！
それが、「痩せている」ということです。
脂肪はインスリンの一番の敵で、
脂肪が多く、体脂肪が高いと
インスリンは働きにくくなります。
これがあなたが「痩せ型」である
大きな武器です。
今の最高な体の状態を使い、
筋トレに対して適切なアプローチが出来れば
確実に体を変えていくことができます。
そして、「痩せ型である」ということは、
体の変化に敏感。だとも言えます。
少しの変化でも視覚的に成長を
感じやすいことも「痩せ型」のメリットです。
これはあなたが考える以上に
継続、モチベの維持
の面で見ても恩恵が大きなものです。
あなたが、デメリットでしかない
と思っていたその体型も
体を変える面で見ればメリットしかないんです。
まとめ
ここまで読んでいただきありがとうございます。
今回の記事があなたのこれまでを振り返り、
少しでも改善する点を見いだせたのであれば
嬉しい限りです。
これからあなたがやるべき行動は
今回説明した、具体的ステップを踏み、
あなたのこれまでの筋トレで足りなかったものを
補っていくだけです。
あなたなら絶対に変われます。
半年もの間全く変化がなかった僕でも、
変われたことが何よりもの証明です。
自分を信じて地味な毎日を積み重ねて下さい。
そして、つまずいたとき
一人が苦しい時は僕に相談してください。
全力であなたに寄り添い、
理想の体を手に入れるお手伝いをします。
ここまで読んでいただき
ありがとうございました！！
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