こんにちは！
こうです！
皆さん、「体重の増やす」
ときいてどんなイメージを
持っていますか？
「僕は最初、とにかく何でも食べて
いれば勝手に体重は増える」
というイメージを持っていました。
しかし、正直言って
全く非効率です！
今回は
脂肪をつけずに、筋肉だけつける
最強の増量法
について紹介します！
この記事を読むことで、
・「食べてるのに体が変わらない」
が二度と起こらなくなる。・日々自分の成長を感じることで、
筋トレがそして自分を好きになれる。・理想の身体を手にすることができ、
女性からモテるようになり、理想の彼女を手に入れる
が現実になる。
こんな最高な未来が待っています。
ガリガリなあなたにとって、
正しい増量法を知ることは
”必須事項‼”です。
なぜなら、これが
あなたの体を変えるための
一番の近道だからです。
しかし、正しい増量法についての正しい情報を知らないと
・食べてるのに体型が変わらないが起こる
・逆に太りすぎて外見が悪化し、自信を無くす。
・体型が変わらないため、自信を無くし、筋トレを辞める。
こんな未来絶対に嫌ですよね？
安心してください！
今回の記事を読むことで、
どんなステップを踏めば、
正しい増量ができるのかを解説します。
ぜひ最後まで読んで、
自分に役立てていきましょう！
食事
理想の体重を達成するためには
避けては通れない道があります。
それは”食事管理”です。
皆さんが苦手意識や面倒だと
感じるその食事管理こそ
増量を行う上で
一番の要になっていきます。
基本的に増量するには
摂取カロリー＞消費カロリー
のような関係に必ずなる必要があります。
これをオーバーカロリーと言います。
オーバーカロリー
増量において
体はこのオーバーカロリーの状態に
常になければいけません。
なぜなら、カロリーが余分に余っている
ということはそのカロリーは何らかの形で
身体の一部となるからです。
つまり、この状態では
筋肉を作るだけの余裕がある状態
になり、筋肉の合成が活発に
行われやすい状態と言えます。
ここで重要なのは、オーバーカロリー
の状態にするにはあなたのメンテナンスカロリー
(体重が増減しない値)
を把握しておく必要がある。
ということです。
メンテナンスカロリー
メンテナンスカロリーとは
…体重が増えも、減りもしないカロリーのこと
増量、減量する際には、
この値を把握しておくことがマストになってきます。
逆に言うと、この値さえ一度
把握してしまえば、増量、減量を意のままに
コントロールできるということです。
あなたのメンテナンスカロリーの目安は
TDEEという計算式で求めることができるので
下記からぜひ計算してみてください！
⇩
※ ―――――――――――――
この計算で出た値は
必ずしも正確なものではありません。
体重計に乗って体重の変化を見ながら
カロリー調節をおこなうことを
強く勧めます！
――――――――――――――
TDEE計算サイト⇩⇩⇩
カロリー設定
どうでしょうか？
メンテナンスカロリーは把握できたでしょうか？
メンテナンスカロリーの目安が分かったところで、
続いては
『どれくらいの量を食べればいいのか？』
ということです。
皆さんはトレーニングを始めたて、もしくは、
これからトレーニングを始める。
という方がほとんどだと思います。
トレーニングを始めたての人は
トレーニング上級者よりも
筋肉の合成が頻繁に促進され、
筋肉が付きやすい状態になっています。
そのため、少し多めにカロリー摂取することがおススメです。
数字としては
250～500kcalほどがおススメです。
体重増加のペースとしては、
一週間に500g程度の幅であれば理想的な
バルクアップになっていると言えます。
そのため、毎日体重計に乗る習慣をつけ、
一週間単位で体重の変化を見ていくようにしましょう！
(水分量などの関係で一日単位では体重が増減してしまうので、
一週間単位の平均で見ることを強くお勧めします。)
しかし、いつまでも増やしていくと
結局、見た目がデブになってしまうので
どこで辞めるかが大事になってきます！
増量は
【腹筋が見えなくなる程度】まで増やし、
少しの減量を入れる。
という過程を繰り返していきましょう！
（理想は体脂肪率20％を超えない程度）
これをすることで、減量に時間がかからず、
トータルで見ると増量している時間が長いことから
これがおススメになってきます！
体重管理
次に重要になってくるのは、
体重管理です。
これから体重を増やしたい人は、
「毎日決まった時間に」
体重を測ってほしいです。
「決まった時間に」というのが
重要になります。
なぜなら、食前、食後、
朝、夕などでばらついてしまうと、
正確な体重を知ることができないからです。
おススメは「朝」です。
胃の中、身体の水分、
多くの面で同じ状態であることが多いためです。
※注意して欲しいことは、
体重は一直線で増えていかない
ということです。
正しくは、この画像のように、
徐々に上がっていくイメージを持って下さい。
このように体重は、
上下を繰り返しながら増えていきます。
そのため、「一週間の平均」
を見ることで、
体重が増えているかどうか、今の食事量で
いいかどうかを見ていきましょう！
例：
１週目平均：68㎏
2週目平均：69㎏(1ｋｇ⤴）
3週目平均：69，5㎏(0.5㎏⤴）
といった具合に見ていきましょう！
そして、一週間平均で
体重が減っていた、もしくは、
まったく変わらない場合は、
200kcal～500kcal程度食事量を増やして調節しましょう！
PFCバランス
食事の最後はPFCバランスです。
(炭水化物、タンパク質、脂質のバランス)
どれだけ、オーバーカロリーだからと言って
なんでも食べて言い訳ではありません。
そんなことをしていると
結局、筋肉ではなく、脂肪ばかりが増えていって
しまいます。
そのため、増量期こそ
このPFCバランスを忠実に守って
食事を行うようにしていきましょう！
・タンパク質:最低、体重×2g
・脂質：20％～25％、70ｇ程度
・炭水化物:残りの必要なカロリー
これは確実に覚えておいてください！
MyFitnessPalなどのアプリでカロリーを
測ることをお勧めします！
※ポイント
ポイントとしては脂質、タンパク質の量は
固定で考えて、カロリーの調節を
炭水化物で行うという考え方です。
これは、減量などにも生きてくるので
覚えておいて下ださい！
トレーニング
最後にトレーニングについてです。
増量期は体の中に多くの栄養素があり、回復が十分にできるため
セット数やボリュームなどについては正直、多くても
全く問題ないです。
大事なのは毎回のトレーニングで
”前回よりも強く”なること
つまりプログレッシブオーバーロード
することです。
これが出来ているならば、
どんなトレーニングを行っても正直
全く、問題なく成長します。
しかし、トレーニングをしていても、
前回と記録が変わらない、伸びない、
となった時はボリュームを落とすなどして
対策を行ってください！
せっかくの増量期に
最大の筋量をつけることができるように
毎回のトレーニングは集中して行いましょう！
最後に
ここまで、読んでいただきありがとうございました！
どうだったでしょうか？
増量というと難しいイメージを持ちがちですが、
きちんとした知識を持って、
努力していけば、必ず最大の筋量をつけることができます！
やっていく中で、つまずくこともあると思いますが、
そんな時はこの記事の基本に戻って頑張ってみてください！
次は、最高の身体になった状態でお会いしましょう！
最後まで読んでくださり、ありがとうございました！
それでは、また！
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