こんにちは！
こうです！
継続して筋トレは行うことができていますか？
また、その成果は少しずつ
目に見えるものになってきていますか？
気持ちが落ちている、サボってしまっていた。
という人も、少しずつでいいので
筋トレを継続していきましょう！
今回は『胸トレ』
についてです！
・胸トレが苦手
・胸を大きくしたいけど
なかなか大きく育たない・どんなトレーニングをすればいいのか
分からない
そんな方も多くいらっしゃると思います！
あなたのそんな悩みを解消するためにも今回の
この記事を読んでいってください！
筋肉と言えば
胸筋、厚い胸板が一番に上がるほど
大胸筋は代表的な筋肉です！
そのため、胸を鍛えることで得れる
恩恵はとても大きなものです！
そして、胸を鍛えることが
『モテる身体』へと直接つながることは間違いありません。
この記事を読むことで、
・女性目線で胸筋はどんな評価なのか
・胸トレを効率よく、最大の成長スピードで行う方法
・自宅、ジムのどちらでも実践可能なトレーニング
これらの知識を得ることができます！
では早速記事を見ていきましょう！
胸を鍛える意味
まず、初めに、胸を鍛える意味です。
胸を鍛える意味は大きく3つあると考えています。
胸板が厚いと男らしい印象
一つ目は男らしいという印象です。
大胸筋が発達している男性は
やはりかっこいいです。
堂々と、自信を持って歩くその姿を
羨ましく感じたことがあるのではないでしょうか？
YouTuberの八田エミリさんの動画で、
女性視聴者に「筋肉が好きか」と質問した
動画では、
多くの女性が、筋肉が好きだと答え、
特に大胸筋に男らしさや、魅力を感じると
答えた人が多かったです。
やはり、女性目線で見ても、
大胸筋は男らしさや強さの象徴になっています。
筋トレのモチベーションにもなるため、
時間があればぜひ、見て下さい！⇩
猫背が改善し、姿勢がよくなり、自信がある印象に
2つ目です！
2つ目は猫背が改善し、姿勢がよくなるということです！
これは実際に僕自身が実感したことです。
僕は元々、自分に自信もなく、身体もガリガリで、
あったため、無意識に背中が丸まり、
自信なさげな歩き方だった僕が、
筋トレを始めて、大胸筋が成長して来ると
自然と胸を張って歩くようになっていました。
これは、胸の成長がうれしかった
ということもありますが、筋肉が付いたことによる
自信の変化という側面が大きかったように思います。
一時期は胸を張りすぎて、
「なんか歩き方が偉そう笑」
「堂々と歩きすぎ」
と言われることもありました(笑)
あまりに胸を張りすぎると
違和感があるので、適度に胸を張る意識で
歩くようにすると自分に対するイメージも
全く変わってきます！。
服、Tシャツが似合うようになる
最後の3つ目は、服が似合うようになるということです！
本当に似合います！服好きな方ならこれまで以上にかっこよく、
また、ファッションが苦手な方でも、シンプルな服装でも
着こなせるようになるため、安心してください。
筋肉、特に大胸筋があるだけでも、
服装の似合い方が全く違います。
実は、僕はファッションが苦手な一人です。
恥ずかしいですが、
中学生まで姉や親に服を買ってもらっていました。
ダサい自分が、オシャレなお店で服を選んでいると、
場違いだと人から笑われているような気がして、
服を買いに行くことが本当に苦手でした。
しかし、筋トレを始め、シンプルな服でも
少しずつ似合うようになり始めてから、
自分で服を選べるようになりました。
何より、シンプルな服装で映えるようになる
ということが一番うれしかったです。
とにかく、筋肉は服が似合います。
今まで、なんか服を着こなせていない
といった違和感の正体は身体にあるんです。
騙されたと思って筋トレしましょう。
なぜ胸がモテるのか
上の章でも少し説明しましたが、
今一度、なぜ胸を鍛えるとモテるのか、
ということを整理します。
・厚い胸板＝頼りがいがある、安心感、抱き心地がよさそう
・第一印象アップ、シンプルでもシルエットがカッコよく見える
・心理効果、胸を張り堂々とすることでオーラが出る
大まかにこの3つです。
厚い胸板は、安心感、頼りがい、などの印象を
女性に持たせることができます。
男性、女性、はやはり違う生き物です。
男性が女性に「女性らしさや女性としての魅力」
を求めるように、
女性も男性に「男らしい強さ、頼りがい、男としての魅力」
を求めているんです。
今の世の中ではこういった発言は
白い目で見られがちですが、本能的な部分では
このような形は変わっていないんです。
そして、男性が男らしさや強さを表現するのに
筋肉は重要になってくるんです。
また、筋トレは
身体のシルエットを整えてくれるため、
第一印象が大幅に改善されます。
ハロー効果といって、
外見がその人の中身として認識することもあります。
筋トレしてるだけで、
「この人は良い人だ」
「頼りになりそう」
などポジティブな印象を
持ってもらうことができるんです。
最後に、胸を張り、堂々と歩くことで
男としてのオーラが滲み出るんです。
筋トレをする理由はいろいろありますが、
結局は、自信を身に着ける手段なんです。
種目
次に具体的な鍛え方について解説していきます！
まず、大胸筋は
上部、中部、下部の3つにわけることができます。
それぞれの筋肉に合った方法で鍛えていくことで
バランスの良い、立体感のある
胸を鍛えることができます。
ジム編
上部
・インクラインダンベルプレス
・スミスマシンインクラインプレス
・インクラインダンベルフライ
大胸筋上部は基本的に、
ベンチ台の角度をつけ、トレーニングを行うことで
負荷を掛けることができる筋肉です。
ベンチ台の角度は30度程度
が望ましいです。
それ以上の角度をつけてしまうと、
肩に負荷が逃げてしまいます。
出来るだけ、30度に近い角度で
トレーニングするようにしてください！
中部
・ケーブルクロスオーバー
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
大胸筋の中部は
王道の種目で鍛えることができます！
ベンチプレス、ケーブルクロスオーバー
これらは比較的、効いている感覚を得やすく、
楽しいと思います！
しかし、ベンチプレスは
フォーム習得が難しく、始めは軽い重量を扱いながら、
フォームに慣れていくことがおススメです。
（以下にポイントを書きます）
※ベンチプレスのポイント
・目線がバーの真下になるように寝る
・手幅はバーベルを下す際に、肘が90度になる程度
・肩甲骨を寄せ、ベンチ台に押し付ける
・脇を閉めるイメージでバーを下げる
・胸の下部のラインを狙ってバーを下げる
・脇が開かないようにバーを押し上げる。
このステップを意識してみて下さい！
下部
・ディップス
・デクラインプレス
・ベンチプレス
続いて下部の種目についてです！
大胸筋の下部は鍛えることで、
立体感のある胸にすることができます！
しかし、トレーニング始めたてのうちは
あまり顕著にみられないため、
成長してないように
感じるかもしれませんが、大きくなってくれば、
ハッキリとわかるので、継続して鍛えていきましょう！
正直、ベンチプレスで
鍛えることができるので、中部と一緒に鍛えることがおススメです。
また、ディップスという種目も、
下部に対して大きな刺激を与えてくれるので、
ベンチプレスとディップスで十分に鍛えることができます！
種目数とセット数に関しては、
トレーニング頻度にもよりますが、
上部、中部、下部それぞれ
1～2種目ずつ、バランスよく鍛えることがおススメです。
セット数は週に10～20セット程度で十分です。
宅トレ編
大胸筋は比較的、自宅で鍛えやすい筋肉です。
腕や、背中などと違い、
床さえあれば、腕立て伏せだけで鍛えることができます！
また、腕立て伏せを応用させた種目で
胸の上部、中部、下部を鍛えることができるので
是非、実践していきましょう！
上部
・インクラインプッシュアップ
足を椅子や台に乗せて腕立て伏せ。角度をつけると上部が狙いやすい。
・パイクプッシュアップ
お尻を高く上げ、体を斜めにして腕立て。肩にも効くが胸上部も刺激。
中部
・腕立て伏せ
・ワイドプッシュアップ
手幅を広げることで胸のストレッチが強く入り、中部を厚くできる。
下部
・デクラインプッシュアップ
手を椅子や台に置いて体を斜め下にして腕立て。胸下部が縮む感覚が強い。
・ディップス(椅子二つ)
両サイドに椅子を置いて体を下げる。下部＆三頭に効く。
・リバースプッシュアップ
足を台に乗せ、手を床につき、身体を押し上げる。角度によって下部に効く。
自宅で胸を鍛えるには
このような種目を実践すると
効果を感じやすいです！
上部、中部、下部、
それぞれ3セットずつ行えると
理想的ですね！
ありがちな疑問、不安
最後にありがちな疑問についてです！
間違った知識や、
不安要素があるまま筋トレしても、
効果が薄れるだけなので、
ぜひこの機会に
モヤモヤを解消していって下さい！
腕ばかり疲れる
胸のトレーニングのはずなのに、
先に腕がパンパンになって疲れてしまう。
これは胸トレに限らず、
色々なトレーニングで言えることです。
この場合おそらく、
フォームが間違っている可能性が高いです。
脇を閉め、胸を張る意識を持って
トレーニングすると、
比較的胸に刺激を与えやすいです。
始めのうちは、胸を動かしている感覚をつかむことが
難しいため、腕だけの動作になってしまう事は
仕方がありません。
しかし、そんな中でも、
出来るだけ胸の動きや動作を意識するようにしてください
少しずつ胸を使うという感覚が分かってくるはずです。
また、自分の筋トレの動画を取ることも
一つの解決策になりえます。
自分自身のトレーニングを見ると
フォームの違和感やおかしい部分に気付くことがあるはずです。
胸を鍛えると巻き肩っぽくなる？
胸を鍛えすぎると巻肩になる。
こんなことを聞いたことはありませんか？
大胸筋は肩を前に引き寄せる
特性があるので、これ自体は間違っていません。
しかし、大胸筋を鍛えることで、
巻肩になるのは、背中の筋肉が十分に発達していないからです。
背中、胸が同じように筋肉が付いていると、
互いに釣り合いを取った状態になるため、
巻肩になることは少ないです。
他の方法としては、
ストレッチで胸を開く動作を行うことで、
巻肩を改善、対策することができます。
大胸筋の下部が全然つかない
最後に、よく大胸筋下部(下乳)が
成長せず、どうすればいいか相談してくる人が多いです。
しかし、解決策は
大胸筋を大きくしていくしかないです。
どれだけ下部を狙った筋トレをやりこんでも
そこだけ発達してくるということはあり得ません。
表現がよくないですが、
女性の胸で、
胸が小さい人より、胸が大きい人の方が
下乳はハッキリしていますよね。
そう言うことです。
大胸筋下部、が欲しいなら
まずは、それぞれの種目をやりこみ、
筋肉自体を大きくすることに専念してください。
最後に
今回は男の象徴でもある、
大胸筋について深掘りしていきました。
どうだったでしょうか、
胸が自信と直接つながっており、
また、これによって
モテるようにもなる。
こんな最高なことはないですよね。
しかし、継続した先にしか、
そんな理想の姿は手に入りません。
結果はすぐには出ません。
少しずつ、そして毎日
積み重ねていきましょう！
そして、明日のトレーニングから
今日学んだことを実践していただければ
とてもうれしいです。
では、今回はここまで！
また次回お会いしましょう！
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