皆さんこんにちは！
こうです！

 

皆さん筋トレは継続して
行うことができていますか？

 

筋トレを続けているのに

 

「全然成長している気がしない。。。」
「伸び悩んでいる気がする。。。」

 

そんな風に思ったことはありませんか？

 

実はその原因は
”ホルモン”にあるかもしれません！

 

ホルモンと筋肉は深く結びついています。

 

このホルモンをうまく活用できれば
筋トレの効果をこれまで以上に
引きあげることが可能になります。

 

このことを知らないままだと

 

・体がいつまでたっても変わらず、筋トレを辞める

・自分に才能がないと思い込み、どんどん自信を無くしていく

・「かっこいい体を得て彼女をゲットする」という目標すら叶えられない

このような最悪な未来に
繋がっていしまいます。

 

せっかく勇気をもって筋トレを始めたのに
マイナスになってしまうのは絶対に避けたいですよね！

 

安心してください！

 

今回この記事を読み、
このホルモンを最適化するだけで

・筋トレの効果を最大化でき、停滞知らずの体に！

・筋トレ以外の男としての魅力も上がり、自信が付き堂々とふるまえる様に

・目標の身体に近づき、理想の彼女が現実になる！

1、テストステロンとは
～知らないと損する男の最強ホルモン～

皆さん、テストステロンって知ってますか？

 

トレーニーなら誰しもが聞いたことのある単語だと思います。

 

テストステロンはいわゆる
男性ホルモンです。

 

このホルモンが高いと

・男らしい見た目で魅力的になる

・筋肉が付きやすくなる

・自信、やる気、決断力の増加

・脂肪がつきにくい身体になる

これだけの効果があります！

 

男性ホルモンが高いだけで
これだけの効果が出るのは嬉しすぎますよね！

 

逆に、これまでテストステロンを重要視せず、

 

テストステロンが低いままで
努力していたのがもったいなく思えてきます。

 

テストステロンの高い、低いは
個人差があるのは事実です。

 

ですが、正しい知識と行動さえすれば
あなた自身のテストステロンの値を最大まで増やすことは可能です。

 

今回はどのようにしてテストステロンを
最適化するのかについて解説します。

 

この記事を読み、行動に移していくだけで
今まで以上にあなたの努力が結果につながるものになるはずです。

 

では本題に行きましょう！

２，テストステロン最適化完全ガイド

あなたのテストステロンを最適化させるために必要なことは

✓運動

✓食事

✓睡眠

✓勝つこと

この4つです。

 

最後の「勝つこと」に関してなんだそれ？
と思う人もいるかもしれません。

 

しかし、これも必須な要素になってきます。

 

それぞれについて詳しく解説していきます。

✓運動

ここでいう運動とは有酸素運動、
ＨＩＩＴトレーニング、筋トレなどのことです。

 

有酸素運動、hittトレーニングは
テストステロンの基礎量を小～中程度上げてくれる効果があります。

 

これまで筋トレ以外運動習慣がなかったという人も

 

軽いランニングからでいいので有酸素運動なども
取り入れるとテストステロンの最適化に一歩近づくことができます！

 

次に筋トレです。

 

筋トレで特にベンチプレスなどの多関節種目は
ホルモンの分泌に関与してくるので

 

積極的に取り入れていくことをお勧めします。

 

また、多くの人が勘違いしていることがあります。

 

それはスクワットなどの高重量の筋トレをした後に
テストステロンが高まるということです。

 

この高まったテストステロン値は一時的なもので、
時間が立てば元の基準値まで減少し、
継続するわけではありません。

 

「じゃあ筋トレは意味ないの？」
と思うかもしれませんが、

 

全くそんなことはありません。

 

筋トレ後、上昇したテストステロン値は
筋合成、筋肉の回復促進を行います。

 

そして筋トレによってつくられた筋肉は
テストステロンの増加に関与してきます。

 

そのため、筋トレは
テストステロン値の増加に必須なんです。

⚠️運動をする中で注意して欲しいことがあります。

それは”身体を過度に追い込まないこと”です。

身体に負荷をかけすぎる状態(オーバートレーニング)はコルチゾールというストレスホルモンの増加する原因となります。

このストレスホルモンが増加すると、テストステロンが減少する原因となります。

簡単にいえば筋トレ、
有酸素運動を取り入れ、

 

低体脂肪の健康的な体でいることで
テストステロンの最適化に繋がってくるということです。

 

難しく考えずに、まずはここを目指しましょう。

✓食事

次は食事についてです。

身体作りには適切な食事が欠かせません。

 

そしてテストステロンは
あなたの体の中で作られています！

 

また、あなたが毎日食べている食材の栄養が
テストステロンの生成に直接結びついています。

 

食事において特に意識してほしいことは大前提として、
PFCバランスを考えた食事です。

✓脂質：20～25％

✓タンパク質：最低量、体重×2g

✓炭水化物：残りのカロリー分

この栄養バランスが基本になってきます。

 

そしてテストステロンを最適化させるために
意識してほしい栄養素があります。

 

それは、

✓ビタミン

✓ミネラル

✓脂質

この3つの栄養素です。

この3つの栄養素はテストステロンの
生成、分泌に必須の栄養です。

 

しかし、栄養素を考えながら
食事を考えるのは正直、面倒ですよね。

 

 

その時は、下記の「ビタミン」「ミネラル」「脂質」
が豊富に含まれた食材を
意識して食べることから始めてみてください。

タンパク質、脂質を含む食材(テストステロンの原料)

✔食材(詳細）／理由、成分(詳細）

✔赤身肉(牛、ラムなど)／亜鉛、鉄、B群、飽和脂肪酸

✔卵(全卵）／コレステロール(テストステロンの原料)、ビタミンD,B群

✔鮭、サバ、イワシ／オメガ３脂肪酸、ビタミンD、

✔鶏胸肉、鶏もも肉／代謝向上に役立つ

✔レバー(鶏、牛)／ビタミンA、鉄、亜鉛、B群が豊富

ビタミン、ミネラルを多く含む野菜、ナッツ類

✔ほうれん草／マグネシウム、鉄

✔ブロッコリー、カリフラワー／エストロゲン代謝促進

✔ニンニク／抗酸化物質、血行促進

✔アボカド／ビタミンE、良質な脂質

✔ナッツ類(ブラジルナッツ、アーモンド)／セレン、マグネシウム、亜鉛

炭水化物

※炭水化物を摂取することにより
分泌されるホルモンは

 

先ほど述べたストレスホルモンである
コルチゾールを抑制してくれます。

 

そのため、テストステロン維持の役に立ちます。

✔玄米、雑穀米／ビタミンB群、ミネラル

✔オートミール／食物繊維、亜鉛、鉄

✔サツマイモ、ジャガイモ／インスリン分泌を安定させる

ビタミン、ミネラルを多く含むフルーツ

✔バナナ／ビタミンB群、カリウム

✔キウイ／ビタミンC、E、K

✔ブルーベリー／抗酸化作用、ポリフェノール

 

また、良い食材を摂取することができていても、
腸内環境が悪ければ栄養をうまく活用することができないですよね。

 

そして、腸内環境が悪ければ
テストステロンは減少するといわれています。

 

そのため、今から紹介するような食べ物も
積極的に食べることができるといいですね！

腸内環境活性化

✔キムチ、納豆、味噌などの発酵食品／栄養吸収効率をアップ

✔ギリシアヨーグルト／腸内細菌バランス

 

いかがですか？意外と身近な食べ物に
多くのビタミンやミネラルが含まれています！

 

そして同時に腸内環境も改善していきたいですね！

 

いつも食べている食事を紹介した
食材で置き換えてみるとあなたの
理想に一歩近づくことができますね！

✓睡眠

筋トレ、食事には気を配れていても睡眠を疎かにしてしまう人は多いです。

 

睡眠は生活、活動、
全ての基礎になってきます。

 

自分自身のルーティーンを作って
質のいい睡眠を心がけるようにしましょう！

 

まず初めに、睡眠で一番大切なことは
「ストレスを溜めないこと」です。

✓夜更かし

✓寝る6時間前にカフェイン摂取

✓睡眠前のブルーライト

これらは質の低い睡眠の原因となります。

 

出来るだけ避けるようにしましょう！

 

7時間以上の深い睡眠で
テストステロン分泌の90％が生まれます。

 

また、睡眠中には”成長ホルモン”が分泌され
筋肉の合成、回復、脂肪の燃焼に作用します。

 

そして、成長ホルモンは入眠後3時間がピークとなり、
睡眠の質が悪いと分泌が低下し、成長効率が下がります。

 

また、睡眠がおろそかになると

 

✓ストレスホルモン(コルチゾール)の増加

✓ホルモンバランスが崩れる

 

これらが発生し、テストステロンが
減少する大きな要因になります。

 

以下、睡眠の質を高めるため行動を解説します。

・就寝90分前に入浴

・就寝1時間前から照明を暗くするor間接照明に切り替える

・スマホ、PCは寝る30分前にオフに

・ルーティーン化された入眠動作(音楽、読書など)

これらの行動を行うだけで睡眠の質は
これまで以上によくなり、変化が体にも表れてきます。

✓勝つこと

最後に、テストステロン最適化に
必要なことは「勝つこと」です。

 

「は？」って思いましたよね！

 

ですが、本当のことです。

あなたの、
日ごろの生活を思い返してみてください。

「コレやりたくないな」

「後でいいかな」

「今日はジム行かなくていいや」

「きついから５レップで終わろ」

 

このような辛い感情が現れたとき
、あなたは自分に勝てていますか？

 

「勝つ」という経験は
テストステロンを増加させるといわれています。

 

試合で相手に勝つ、競争に勝つ。

 

この類の勝利も、
もちろんテストステロン増加に関与します。

 

しかし、そんなに大きな「勝利」でなく、
日常で経験するような小さなことでもいいんです。

「決めた時間にきちんと起きれた」

「やると決めていたことを実行できた」

「カップラーメンを食べたかったけど自炊した」

「ジムで先週の記録を超えた」

そんな小さなことでいいんです。

 

毎日の生活、日々生きていく中で小さな勝利を積み重ねることは
テストステロンを増加させてくれる要因になります。

 

いまいち想像がつかない人は
「自分との約束を守る」という小さなことから始めてみてください。

 

 

「勝つこと」がテストステロンを増加させるということは

 

多くの人が知っていることではありませんが、
皆が肌感覚で理解していることです。

 

 

また、成功者がテストステロンが高い
というのは有名な話です。

 

彼らは人生の多くの場面で
勝利してきています。

 

「挑戦するリスクをとるか、現状維持をとるか。」
そんな局面を何度も経験し、

 

自分に、競合との戦いに勝利して成功者になったわけです。

 

 

テストステロンが低いわけがないですよね。

 

今日からこの「勝つこと」
これを意識しながら生活してみてください。

 

そして勝利を積み重ねていきましょう！

３，まとめ

ここまで読んでいただきありがとうございます！
どうだったでしょうか？

 

今回はテストステロンについて紹介しました。

 

テストステロンは、
ただのホルモンではありません。

 

 

筋肉・やる気・自信・魅力
あなたが“理想の男、身体”に近づくための原動力です。

 

 

その力を最大化するカギは、
運動・食事・睡眠・そして自分に勝つこと。

 

 

特別なことは必要ありません。
今日できる、小さな「勝利」を積み重ねていくこと。

 

 

変わりたいなら、まずは行動。
少しづつ実践していきながら
目標の体に一歩でも近づきましょう！

 

ここまで読んでいただき
ありがとうございました！

 

また、お会いしましょう！